คุณก็ผอมได้.. ด้วยการนอนแบบนี้!

สมมุติว่าคุณมีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก วิธีที่คุณนึกถึงคืออะไรบ้าง

วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน คุมอาหาร โยคะ ฯลฯ

วิธีต่างๆ ที่กล่าวมาข้างต้น สำหรับมนุษย์ผู้ไม่(เคย)มีเวลา อาจจะพูดว่า งานยุ่งตลอดเลย กว่าจะได้กลับบ้านก็ค่ำแล้ว ไม่มีเวลาหรอก

หากคุณเป็นคนเหล่านั้น บอกเลยว่าคิดถูกแล้วที่กดมาอ่านบทความนี้ เพราะเราจะมาแนะนำวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายแสนง่าย ฟังแล้วกำลังใจเต็มเปี่ยม นั่นคือ ‘การนอน’ นั่นเอง แค่นอนก็ผอมงั้นหรือ? ฉันนอนทุกวันก็ไม่เห็นจะผอมลงเลย

จริงๆ การนอนให้ผอมมันมีเคล็ดลับอยู่ นั่นคือ ‘การนอนหลับสนิทและมีคุณภาพ’ เพื่อที่จะให้กลไฟฟื้นฟูตามธรรมชาติของร่ายกายได้ทำงาน ซึ่งร่างกายของเราทุกคนมีระบบเผาผลาญพลังงานระหว่างนอนหลับอยู่แล้ว โดยในแต่ละคืนร่างกายจะสามารถเผาผลาญได้ราว 300 กิโลแคลอรี

คนส่วนใหญ่ทราบดีว่าควรนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน จากการศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์เรื่องการนอนกับความอ้วนของมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย สหรัฐอเมริกา พบว่าคนที่นอนหลับ 5 ชั่วโมง มีโอกาสอ้วนขึ้นร้อยละ 52 และคนนอนหลับ 4 ชั่วโมง มีโอกาสอ้วนถึงร้อยละ 73 ทีเดียว! จึงสรุปได้ว่า ยิ่งนอนน้อยเท่าไหร่ ยิ่งอ้วนง่ายขึ้นเท่านั้น แต่ครั้นจะพูดว่ายิ่งนอนเยอะ ก็ยิ่งมีโอกาสอ้วนน้อยก็ไม่ถูกต้องซะทีเดียว เพราะถ้านอนเยอะแต่นอนไม่ถูกช่วงเวลาหรือนอนไม่ได้อย่างต่อเนื่องก็ไม่มีประโยชน์

ช่วงระยะเวลาที่เราควรจะนอน และควรนอนหลับให้ได้อย่างต่อเนื่อง คือ 4 ทุ่ม – ตี 3 เพราะอะไร? เพราะร่างกายของเราจะหลั่งสารชนิดหนึ่งออกมา ชื่อว่า Growth hormone และจะหลั่งออกมามากที่สุดในช่วงเวลาดังกล่าว แล้ว Growth hormone มีประโยชน์ยังไง? อันที่จริงจะเรียกได้ว่ามันเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้น้ำหนักเราหายไปก็ได้ เพราะหน้าที่ของ Growth hormone คือ 1.สลายไขมันที่สะสมให้กลายเป็นพลังงาน และ 2. ซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอจากการใช้งานของร่างกายในช่วงกลางวัน หมายความว่าหากเรานอนหลับสนิทในช่วงเวลาที่ร่างกายหลั่ง Growth hormone ออกมามากที่สุด จะทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง

ถึงแม้ว่าการที่เรานอนนั้นจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ แต่ในความเป็นจริงเราควรต้องควบคุมปัจจัยอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย ซึ่งเราจะมาแนะนำกันต่อว่าควรควบคุมอะไรบ้าง เน้นย้ำเหมือนเดิมว่ามนุษย์ผู้ไม่(เคย)มีเวลา ก็ทำได้เหมือนกัน

เคล็บลับก่อนเข้านอน

1. กินมื้อเย็นให้เสร็จก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง และกินให้พออิ่มเท่านั้น

ในช่วงเช้าและกลางวันนั้น สามารถกินได้เต็มที่ เพราะร่างกายจะนำไปใช้เผาผลาญในกิจกรรมระหว่างวัน แต่ในมื้อเย็นนั้นเราไม่ได้จะต้องทำกิจกรรมที่หนัก (เท่าตอนกลางวัน) ดังนั้นหากกินมากเกินไป ร่างกายก็จะเผาผลาญไม่หมด กลายไปเป็นไขมันสะสมในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความอ้วน

ระบบย่อยอาหารนั้นจะใช้เวลา 2-3 ชั่วโมง หากช่วงเวลาที่คุณกินและเข้านอนห่างกันน้อยกว่านั้น ถึงคุณจะหลับไปแล้วแต่ระบบย่อยก็ยังทำงานอยู่ ส่งผลให้คุณนอนหลับไม่ลึก และหากนอนหลับไม่ลึกกระบวนการเผาผลาญของร่างกายก็จะทำงานอย่างไร้ประสิทธิภาพนั่นเอง ดังนั้นมื้อเย็นควรจะห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง และควรกินอาหารเบาๆ ให้อวัยวะทำงานเบาลง พร้อมต่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่

2. แช่น้ำอุ่นและอาบน้ำก่อนเข้านอน

นอกจากการอาบน้ำหรือการแช่น้ำอุ่นจะทำให้จิตใจและร่างกายผ่อนคลายแล้ว ยังช่วยปรับอุณหภูมิของอวัยวะภายในให้ต่ำลงและเข้าสู่ภาวะพักผ่อนเมื่อถึงเวลานอน นอกจากนี้การแช่น้ำอุ่นยังช่วยให้หลอดเลือดบริเวณผิวหนังขยายตัว ช่วยระบายความร้อนได้ดีขึ้น ทำให้หลับง่ายและหลับสนิทตลอดทั้งคืน

ทั้งนี้ควรแช่น้ำอุ่นที่อุณหภูมิ 38-40 องศาเซลเซียส ไม่เกิน 10 นาทีและอาบให้เสร็จก่อนเวลาเข้านอน 1 ชั่วโมง แต่หากใครไม่มีอ่างอาบน้ำ สามารถแช่มือและเท้าลงในน้ำอุ่นที่อุณหภูมิ 39-42 องศาเซลเซียส อย่างน้อย 30 นาทีแทนได้ แต่ไม่ควรใช้น้ำร้อนเกินไป เพราะจะไปกระตุ้นให้ระบบประสาทตื่นตัว ทำให้หลับยากขึ้น

3. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังมื้อเย็น

สารคาเฟอีนที่มีอยู่ในชา กาแฟ ช็อคโกแลต และเครื่องดื่มชูกำลังต่างๆ มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท ทำให้สมองตื่นตัว ซึ่งจะออกฤทธิ์หลังจากดื่มเข้าไปราว 30 นาที หลังจากนั้นร่างกายจะทำกิจกรรมต่างๆ ต่อได้อีก 4-5 ชั่วโมง โดยไม่รู้สึกง่วงนอนหรืออ่อนเพลีย หากดื่มหลังช่วงเย็นฤทธิ์ของคาเฟอีนจะขัดขวางการนอนได้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงจะดีที่สุด

4. ห้ามเลิกกินคาร์โบไฮเดรตเป็นอันขาด

กระแส “เลิกกินแป้ง” มาแรงในกลุ่มคนลดความอ้วน เพราะเชื่อกันว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวการที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มไม่หยุด แต่ในเมื่อคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลัก ย่อมมีประโยชน์ต่อร่างกายแน่นอนอยู่แล้ว เมื่อเรากินเข้าสู่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นพลังงานที่ใช้ส่งสารทริปโตเฟนเข้าสู่สมองเพื่อให้ฮอร์โมนเซโรโทนิน (สารแห่งความสุขที่ทำให้รู้สึกสงบ) ใช้ผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน (สารที่ทำให้รู้สึกง่วง) ออกมา การงดคาร์โบไฮเดรต 100 เปอร์เซ็นต์ย่อมส่งผลกระทบต่อการทำงานของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ซึ่งทำให้ระบบต่างๆ แปรปรวน และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแทนที่จะลดลงอย่างตั้งใจ ดังนั้นควรกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายจะดีที่สุด

5. กินผักเป็นอย่างแรกในมื้ออาหาร

คนไทยส่วนใหญ่ที่กินข้าวเป็นมื้อหลัก มักมีกับข้าวหลายอย่างบนโต๊ะอาหาร หากกินข้าวหรือแป้งเป็นอย่างแรก คาร์โบไฮเดรตที่ถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส (น้ำตาล) จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายผลิตอินซูลิน (ฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายปรับระดับน้ำตาลในเลือด) ปริมาณมาก เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นสิ่งที่ควรกินเข้าปากเป็นอย่างแรกคือผัก เพราะผักมีเส้นใยอาหารสูง จึงช่วยไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วเกินไปขณะกินอาหาร

6. น้ำมันหอมระเหยช่วยให้หลับลึก

หลายคนน่าจะเคยได้ยินว่า “กลิ่น” มีส่วนช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น และแน่นอนว่าการที่ได้ดมกลิ่นหอมๆ ก่อนนอน ก็มีส่วนช่วยให้เราหลับสบายและหลับสนิทยิ่งขึ้น น้ำมันหอมระเหยจากดอกไม้และสมุนไพร เป็นตัวช่วยชั้นดี เช่น น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ คาร์โมมายล์ เลมอน หรือไม้ซีดาร์ เหล่านี้มีสรรพคุณช่วยให้ผ่อนคลาย หลับสบายทั้งสิ้น

7. ประคบตาเพื่อผ่อนคลายสมอง

การประคบดวงตาด้วยผ้าอุ่น ช่วยให้ระบบประสาทที่ยังตื่นตัวนั้นผ่อนคลายลง เนื่องจากการมองเห็นเป็นประสาทสัมผัสที่รับรู้ข้อมูลมากที่สุดในสัมผัสทั้ง 5 จากนั้นจึงส่งไปยังสมองเพื่อจัดการกับข้อมูลต่างๆ ดังนั้น การบรรเทาความเหนื่อยล้าของดวงตาจึงเท่ากับการผ่อนคลายสมองเช่นกัน

7 เคล็บลับก่อนเข้านอนที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ เป็นสิ่งที่จะช่วยให้คุณหลับลึกและหลับสนิทได้ตลอดทั้งคืน เมื่อการนอนของคุณมีคุณภาพ ก็จะส่งผลให้ระบบต่างๆ ของร่างกายที่ทำงานช่วงเวลาที่คุณนอนหลับ สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นปัจจัยที่สำคัญมากกับการลดน้ำหนักด้วยการนอนนั่นเอง

เขียน : Maytiz

อ้างอิงบทความ : หนังสือ แค่นอนดีก็ผอมได้ เขียนโดย Keiko Sato